الفاصوليا الطازجة هي من الخضروات التي نجدها في أكشاكنا خلال فصل الصيف. حتى وقت قريب ، كانت الفاصوليا الصفراء ، أو حبوب الزبدة ، تُستهلك في الغالب في أمريكا الشمالية ، بينما كانت أوروبا دائمًا تميل بشكل ملحوظ للفاصوليا الخضراء.
خصائص الفاصوليا الطازجة
- منخفضة في السعرات الحرارية؛
- غني بالألياف
- مصدر لفيتامين سي ؛
- يحفز العبور المعوي.
- ينشط جهاز المناعة.
القيم الغذائية والسعرات الحرارية للفاصوليا الطازجة
مقابل 100 جرام من الفاصوليا الخضراء المطبوخة:
العناصر الغذائية
متوسط المحتوى
طاقة
29.4 كالوري
ماء
89.3 جرام
بروتين
2 غ
الكربوهيدرات
3 غ
الدهون
0.17 جرام
الألياف الغذائية
4 غ
الكالسيوم
55,3
كلوريد
11 مجم
نحاس
0.081 مجم
حديد
0.6 مجم
اليود
<5 ميكروغرام
المغنيسيوم
22.3 مجم
المنغنيز
0.19 مجم
الفوسفور
36 مجم
البوتاسيوم
174 مجم
السيلينيوم
<10 ميكروغرام
صوديوم
5.8 مجم
الزنك
0.2 مجم
بيتا كاروتين
137 ميكروغرام
فيتامين هـ
0.45 مجم
فيتامين ك 1
16 مكغ
فيتامين ج
5 مجم
فيتامين ب 1 أو الثيامين
<0.05 مجم
فيتامين ب 2 أو ريبوفلافين
0.08 مجم
فيتامين B3 أو PP أو النياسين
0.34 مجم
فيتامين ب 5 أو حمض البانتوثنيك
<0.05 مجم
فيتامين ب 6
<0.05 مجم
فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك الكلي
33 ميكروغرام
الفاصوليا الخضراء المطبوخة منخفضة السعرات الحرارية (29.4 كالوري / 100 جرام). غني بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم.
فوائد الفاصوليا الطازجة: لماذا نأكلها؟
تحتوي الفاصوليا الخضراء الطازجة على كميات ضئيلة من الدهون. لكن هذا ليس كل شيء. كما أن لها فوائد أخرى.
الوقاية من بعض أنواع السرطان
أجريت دراسة وبائية لتحليل تأثير الأطعمة المختلفة على مخاطر الإصابة بسرطان المريء والمعدة. تظهر النتائج وجود ارتباط بين الاستهلاك المنتظم للفاصوليا (مرة أو مرتين في الأسبوع أو أكثر) وانخفاض خطر الإصابة بهذين السرطانين.
كثافة عظام أفضل
تربط بعض الدراسات الوبائية بين الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات وتحسين كثافة العظام لدى البالغين في منتصف العمر. أما بالنسبة للفاصوليا الطازجة ، فقد لاحظ الباحثون في الحيوانات أنها كانت من بين الأطعمة التي أدى استهلاكها إلى تقليل تكسر العظام.
غنية بالألياف
عند 4 جرام لكل 100 جرام ، تعد الفاصوليا مصدرًا عاليًا جدًا للألياف. الألياف الغذائية ، التي توجد فقط في النباتات ، هي مجموعة من المواد التي لا يهضمها الجسم. يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وقد يرضي الشهية بجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر. هناك نوعان رئيسيان من الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) التي لها تأثيرات مختلفة في الجسم: الفاصوليا لها كلاهما. تُنسب الألياف غير القابلة للذوبان إلى القدرة على منع الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز ، بينما قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتساعد في السيطرة على مرض السكري من النوع 2.
مصدر المغنيسيوم
تعتبر الفاصوليا المسلوقة مصدرًا للمغنيسيوم للنساء وليس للرجال ، حيث تختلف احتياجاتهم. يشارك المغنيسيوم في نمو العظام ، وبناء البروتين ، والإجراءات الأنزيمية ، وتقلص العضلات ، وصحة الأسنان ، وعمل الجهاز المناعي. كما أنه يلعب دورًا في استقلاب الطاقة ونقل النبضات العصبية.
مصدر للحديد والمنغنيز
كل من الفاصوليا النيئة والمسلوقة هي مصادر للحديد. تحتوي كل خلية من خلايا الجسم على الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وتكوين خلايا الدم الحمراء في الدم. كما أنه يلعب دورًا في صنع خلايا وهرمونات وناقلات عصبية جديدة (رسل في النبضات العصبية). وتجدر الإشارة إلى أن امتصاص الجسم للحديد في الأطعمة ذات الأصل النباتي أقل من الحديد الموجود في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية. ومع ذلك ، فإن امتصاص الحديد من النباتات يتعزز عندما يتم تناوله مع بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامين سي.
الفاصوليا النيئة والفاصوليا المسلوقة مصادر المنغنيز. يعمل المنغنيز كعامل مساعد للعديد من الإنزيمات التي تسهل عشرات عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. كما أنه يشارك في الوقاية من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
فيتامين ك بكمية جيدة
كل من الفاصوليا النيئة والمسلوقة هي مصادر لفيتامين ك. فيتامين ك ضروري لإنتاج البروتينات التي تساعد الدم على التجلط (كلاهما يحفز ويمنع تخثر الدم). كما أنه يلعب دورًا في تكوين العظام. بالإضافة إلى وجوده في الطعام ، فإن فيتامين ك يصنعه بكتيريا في الأمعاء ، وهذا هو سبب ندرة فيتامين ك.
مصدر لفيتامين B2 و B9 و C
الفاصوليا النيئة والفاصوليا المسلوقة هي مصادر فيتامين ب 2. يُعرف الفيتامين أيضًا باسم الريبوفلافين. مثل فيتامين ب 1 ، يلعب دورًا في استقلاب الطاقة لجميع الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في نمو الأنسجة وإصلاحها ، وإنتاج الهرمونات وتكوين خلايا الدم الحمراء.
الفاصوليا الخام هي مصدر لحمض الفوليك. يشارك حمض الفوليك (فيتامين ب 9) في تصنيع جميع خلايا الجسم ، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء. يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في إنتاج المادة الوراثية (DNA ، RNA) ، وفي عمل الجهاز العصبي والجهاز المناعي ، وكذلك في التئام الجروح والجروح. بما أنه ضروري لإنتاج خلايا جديدة ، فإن الاستهلاك الكافي ضروري خلال فترات النمو وتطور الجنين.
الفاصوليا النيئة هي مصدر لفيتامين سي.يتجاوز الدور الذي يلعبه فيتامين سي في الجسم خصائصه المضادة للأكسدة. كما أنه يساهم في صحة العظام والغضاريف والأسنان واللثة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحمي من الالتهابات ، ويعزز امتصاص الحديد من النباتات ويسرع الشفاء.
كلمة من اختصاصي التغذية
الفاصوليا الخضراء الطازجة منخفضة في السعرات الحرارية ، ويعتمد محتواها من فيتامين سي على نضارتها ووقت الطهي. اختر الطبخ القصير. يحتوي على محتوى معدني مثير للاهتمام ، وخاصة البوتاسيوم والكالسيوم. من حيث العناصر النزرة ، لا ينبغي التفوق على الحديد.
اختيار الفاصوليا الطازجة الصحيحة
تنمو الفاصوليا الطازجة على نبات التسلق. يتم انتقاؤها في الصيف عندما تصل إلى الحجم الصحيح.
بطاقة الهوية للفاصوليا الطازجة
- النوع: نباتي؛
- الأسرة: فاباسي.
- الأصل: أمريكا الجنوبية وأفريقيا وآسيا ؛
- الموسم: من يوليو إلى سبتمبر.
- اللون: أخضر أو أصفر؛
- النكهة: حلوة.
الاختلافات عن الأطعمة ذات الصلة
نبات نجمي في الحدائق و "مسلوق" ، غالبًا ما يشار إلى الفاصوليا الطازجة بشكل خاطئ باسم "الفول" من قبل سكان كيبيك. في الواقع ، المصطلحان لا ينتميان إلى نفس العائلة النباتية. موطنها الأصلي أمريكا ، أصبحت الفاصوليا الطازجة مشهورة جدًا في فرنسا ، حيث تحظى الأصناف الخضراء والرقيقة بتقدير كبير. الفاصوليا صفراء أو خضراء ، نيئة أو مطبوخة ، تسعد براعم التذوق لدينا بينما تزودنا بوفرة من العناصر الغذائية.
الأصناف المختلفة
في أكشاكنا ، نجد أنواعًا مختلفة من الفاصوليا الطازجة التي تختلف في الشكل واللون. وهكذا نجد الفاصوليا الخضراء وحبوب الزبدة والجرب.
شراء الفاصوليا الطازجة
اختر حبوبًا صلبة وناعمة ولا تشوبها شائبة.
احتفظ بها بشكل جيد
يصعب الحفاظ على لحم المتن ، خاصةً النعومة الزائدة التي تفقد رطوبتها بسرعة ، ضعها في الثلاجة في منشفة مبللة.
ستحتفظ بالفاصوليا المفاجئة لمدة أسبوع في الثلاجة. يتجمد جيدًا بعد السلق لمدة دقيقتين. يفضل اختيار أصناف الفريزر. يمكن تخمير الجرب اللاكتوز بعد طهيه لبضع دقائق في ماء مغلي مملح.
تحضير الفول الطازج
للحفاظ على فوائدها الغذائية ، نعتبر الطبخ قصيرًا. دعونا نرى كيفية استيعابها.
كيف تطبخه؟ كيف تتطابق مع ذلك؟
على الرغم من أنه يمكن أن يؤكل نيئًا ، إلا أن حبوب لحم المتن تستفيد من السلق الخفيف في الماء المملح. إذا كان الماء عسرًا ، أضف الملح فقط في نهاية الطهي لمنع الحبوب من التصلب. إذا أردنا الاحتفاظ بالفاصوليا الأرجواني لونها الجميل ، فيجب أن تؤكل نيئة أو بالكاد مبيضة. خلاف ذلك ، فإنها تتحول إلى اللون الأخضر.
- في كيبيك ، نحتفل بوصول الجرب الأول من خلال تحضير "مسلوق" ، وهو نوع من البوت أو فيو يتكون من لحم البقر المطهو ببطء والبطاطس الجديدة والجزر والملفوف الصيفي والبصل (مزين بالقرنفل) و فاصوليا صفراء
- في اليابان ، يتم تحضير الفاصولياء عن طريق دهنها ، بمجرد طهيها وتقطيعها إلى نصفين ، في صلصة مكونة من جوز محمص ثم طحنها بمدقة ، وميرين ، وميسو ، وصلصة الصويا ، وداشي (مرق الأعشاب البحرية) و "القليل من السكر ؛
- طاجين الفاصوليا الخضراء محضر من لحم العجل ، الفاصوليا الخضراء ، الطماطم ، البصل ، الثوم ، زيت الزيتون ، الزعفران ، الزنجبيل ، اللحاء ، الليمون المسكر والزيتون الأسود ، يتم طهي اللحم مع الخضار (ماعدا الفاصوليا الخضراء) في طاجن (طبق فخاري بغطاء مخروطي الشكل) ، قدر أو في قدر الضغط. قرب نهاية الطهي ، أضيفي البهارات وقشر الليمون والزيتون الأسود والفاصوليا المقطعة إلى قطع واتركيها على نار هادئة لمدة عشرين دقيقة تقريبًا ؛
- فول الزبدة: في بروفانس ، يتم تقديمه مع صلصة مكونة من الطماطم والجزر والبصل المطبوخ بالزعتر والنبيذ الأبيض وجوزة الطيب والريحان ، ثم يُقلى بالزيت مع الثوم والبصل والريحان والطماطم الكرزية المقطعة ؛
- الفاصوليا الرومانية: سلطة مع صدر ديك رومي مشوي ، شمر مفروم ، بصل حلو ومغطاة بخل بلسمي. أو بقطع من البرتقال الأحمر ، وشرائح من البصل الأحمر ، وخل شيري ، مغطى بقشر البرتقال وخردل مو ؛
- في جورجيا ، يتم تقديم الوجبات الخفيفة المخبوزة مع صلصة من خل النبيذ الأحمر وزيت الزيتون والثوم وكمية كبيرة من أوراق الكزبرة المفرومة. اتركه لمدة ساعتين حتى تمتزج النكهات ؛
- قدمي الفول ساخناً مع البطاطس وصلصة جيدة. أو بارد بالطماطم والبصل.
- مع أسافين البرتقال والبندق المحمص ، مطحون بشكل خشن ويضاف كمطر في النهاية ؛
- مع الطماطم المقشرة وجبن البارميزان المبشور الطازج وأوراق النعناع ؛
- مع حبات الجوز والراديكيو ولحم الخنزير المقدد المدخن ؛
- تُقطع وتُقدم مع الكوسة وتُمر عبر مندولين ، بعد السلق السريع لبضع دقائق. يُضاف الفطر المقطّع إلى شرائح صغيرة ويُتبّل بالشبت والكراث الرمادي وخل العنب الأبيض ، ويُبرّد قبل التقديم بساعة واحدة ؛
- مع الزبادي والطماطم وأوراق النعناع.
متلازمة حساسية الفم
الفاصوليا هي أحد الأطعمة التي يمكن أن تسبب متلازمة حساسية الفم. هذه المتلازمة هي رد فعل تحسسي لبعض البروتينات في مجموعة من الفواكه والخضروات والمكسرات. يصيب بعض الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه حبوب اللقاح البيئية. غالبًا ما تسبق هذه المتلازمة حمى القش. قد تظهر بعد ذلك الأعراض الموضعية التي تقتصر على الفم والشفتين والحلق مثل الحكة والحرقان ، ثم تختفي عادةً بعد بضع دقائق من تناول الطعام المخالف أو لمسه. إذا لم تكن هناك أعراض أخرى ، فإن رد الفعل هذا ليس خطيرًا ولا ينبغي تجنب استهلاك الفاصوليا بشكل منتظم. ومع ذلك ، فمن المستحسن استشارة طبيب الحساسية لتحديد سبب ردود الفعل على الأطعمة النباتية. سيكون الأخير قادرًا على تقييم ما إذا كان يلزم اتخاذ احتياطات خاصة.
تاريخ الفاصوليا الطازجة
ليس من الواضح من أين يأتي مصطلح "فول". يمكن أن تأتي من كلمة harigoter الفرنسية القديمة ، والتي تعني "التقطيع إلى قطع" والتي ، بالتشويه ، أعطت "hericoq" ، وهي كلمة تشير إلى يخنة لحم الضأن مع الفاصوليا. إلا إذا تم استعارتها من Aztec ayacolt ، والتي تشير إلى بقوليات صغيرة يتم حصادها في أمريكا الجنوبية.
بالفعل في عصور ما قبل التاريخ ، حصدت نساء أمريكا الوسطى والجنوبية ، حيث يأتي النبات ، أنواعًا مختلفة من الفاصوليا البرية. بفضل الحفريات التي أجريت في أنكاش ، بيرو ، نعلم أنه تمت زراعتها منذ 7000 أو 8000 عام ، ومع ذلك ، لم تصل الحبوب الأولى إلى سواحل أوروبا حتى الاكتشافات العظيمة وفتح العالم الجديد. لاحظهم كريستوفر كولومبوس لأول مرة في كوبا ، ووجدهم كابيكا دي فاكا في فلوريدا عام 1528 وجاك كارتييه ، عند مصب نهر سانت لورانس في عام 1535.
في عام 1528 ، تلقى البابا كليمنت السابع العينات الأولى من الفاصوليا التي عهد بها إلى Canon Piero Valeriano. بدافع الفضول ، قام الأخير بزرعها في أواني ثم حصاد القرون التي اعتبرها ذات جودة ممتازة. شمال إيطاليا. عندما تغادر كاثرين دي ميديشي إلى فرنسا للزواج من هنري الثاني في المستقبل ، توصي كانون بيترو بإحضار حفنة من الفاصوليا في أمتعتها ، لأنه لا توجد طريقة أفضل للفوز برجل من إرضاء معدته. انتشرت الحبوب بسرعة في بروفانس ، ثم في لانغدوك ، حيث سرعان ما استبدلت حبة الكاسوليت التقليدية.
حتى وقت قريب ، كانت الفاصوليا الصفراء ، أو حبوب الزبدة ، تُستهلك في الغالب في أمريكا الشمالية ، بينما كانت أوروبا دائمًا تميل بشكل ملحوظ للفاصوليا الخضراء.
حتى بداية القرن العشرين ، اعتقد غالبية الأوروبيين أن الفول جاء من آسيا ، واستمرت الكتب المرجعية عن غير قصد في نشر هذا الباطل. لم يتم تسليط الضوء على أصول هذه الخضروات ، التي تُزرع الآن في جميع أنحاء العالم ، إلا في مطلع القرن العشرين.
إذا لم يكن من المؤكد أن الهنود الحمر استهلكوا الفاصوليا في حالتها الطازجة ، فإن الأوروبيين ، سرعان ما اكتشفوا المفاجئة. نظرًا لأن الأصناف القديمة سرعان ما صنعت الخيوط وأصبحت قرونها ليفية (وهذا يسمى الرق) ، اكتسب الفرنسيون هذه العادة من حصاد حبوب صغيرة جدًا ذات قطر صغير جدًا (فائقة النعومة أو رفيعة أو إبرة). لذلك كان من الضروري العودة إلى الحقل أو حديقة الخضروات كل 24 أو 36 ساعة ، مع احتمال أن تصبح ليفية ، مما أدى إلى ولادة الفول فيليه ، المشهور في جميع أنحاء أوروبا بجاذبيته ونكهته الرقيقة. في البلدان الناطقة باللغة الإنجليزية ، يطلق عليه اسم الفول الفرنسي أو فيليه الفرنسي.
منذ حوالي مائة عام فقط طور المربون أنواعًا مختلفة من الأدوات الإضافية غير الخيطية أو الرق التي تتسامح مع الانتقاء المتأخر. لا تزال بعض الأصناف القديمة ذات السلاسل (تسمى أحيانًا الرق) مزروعة. اليوم بسبب نكهتها التي لا تضاهى ، ولكن العناية التي يحتاجونها تجعلهم منتجًا أكثر تكلفة ، حيث يسعى إليه الطهاة في المطاعم الراقية.
لمزيد من
البستنة العضوية
في حديقة الخضروات ، من الأفضل زراعة الفاصوليا المتسلقة (تسمى "الفاصوليا") التي تشغل مساحة أقل من الأصناف القزمية. لجميع الأنواع (الأصفر أو الزبدي ، الأخضر ، الأرجواني ، الروماني ، الصافي) ، هناك مجذاف و أصناف قزم.
يتم حصاد الفاصوليا الصغيرة جدًا ، ويمكن التعامل معها مثل الشرائح. ومع ذلك ، فإن النكهة الفريدة لحبوب الفيليه الحقيقية تبرر زراعة عدد قليل على الأقل من النباتات وتكريس بعض الجهد الإضافي لها. يجب أن تتم عملية البذر على التوالي (كل أسبوعين تقريبًا) ، لأنها حساسة جدًا للظروف المتطرفة. بين الموجة الحارة والبرد يمكن أن توفر لنا الأمطار في ذلك الصيف ، ومن الجيد أن يكون لدينا نباتات من جميع الأعمار ، وبعضها على الأقل سيكون لديه فرصة للإثمار في ظروف جيدة.
بينما يوصي بعض البستانيين بنقع بذور الفاصوليا قبل البذر ، ينصح البعض الآخر بعدم استخدامها في المناخات الباردة ، حيث قد تنقسم البذور وتعفن إذا كانت رطبة جدًا.
الرخويات مشكلة خطيرة لنباتات الفاصوليا الصغيرة. حاول أن تعالج "شاي الأعشاب" بالثوم عن طريق رش الأرض جيدًا حيث يختبئ الكبار ، والبيرة فعالة جدًا أيضًا ، حيث تملأ أوعية صغيرة بها وتدفنها بحيث تكون الحافة في أعلى مستوى سطح الأرض. تجذبها رائحة البيرة ، تغرق فيها البزاقات. إذا كان لديك حديقة كبيرة ، فقد ترغب في صنع البيرة الخاصة بك ، لأن العملية تنتهي باهظة الثمن.
البيئة والبيئة
في وقت مبكر من تاريخ تدجين الفاصوليا ، قام الهنود الحمر بزراعة هذا النبات مع الذرة والكوسا ، حيث ساهم كل من هذه الخضروات بطريقته الخاصة في النمو الجيد والرفاهية للاثنين الآخرين. بفضل ساقه. كانت الذرة صلبة ، فقد قدمت دعامة للحبة (التي لم يكن هناك سوى أصناف متسلقة في ذلك الوقت) وسمحت لها بالاستفادة من الشمس التي كانت في حاجة ماسة إليها. أما بالنسبة للفاصوليا ، التي لم يكتشفها العلم إلا بعد ذلك بوقت طويل أنها كان لديه ، مثل البقوليات الأخرى ، خاصية تثبيت النيتروجين ، فقد زودت الذرة والقرع بأسمدة عالية الجودة.
أخيرًا ، بفضل أوراقه الكبيرة التي تغطي الأرض ، وفّر القرع للاثنين الآخرين ظلًا مفيدًا ، مما يحمي جذورهما من الأشعة الشمسية القوية التي قد تجفف التربة وتعوق نموها.تركت مساحة بين السيقان لإطلاق سيقانها الزاحفة في جميع الاتجاهات. من الذكاء البيئي النادر ، فإن هذا النظام ، الذي سنسميه "الأخوات الثلاث" ، سوف يستمر في المجتمعات الأصلية حتى ظهور الزراعة الصناعية.
منذ فترة طويلة استولت فرنسا على هذا النظام جزئيًا لزراعة حبوب طربيه. وبسرعة كبيرة ، ارتبطت هذه الحبة بالذرة ، التي تعمل سيقانها كمدرس. وانتشر النباتان معًا في المنطقة. سهل تارب لوقت طويل ، زرعت بذرة الذرة وبذور الفاصوليا معًا ، واليوم ، في جميع المزارع في المنطقة تقريبًا ، تُربى الفاصوليا على شباك ممتدة في الحقول ، لكن القليل من الفلاحين ما زالوا يمارسون الرص على الذرة.
.jpg)
