الفيتامينات: لا تفوتها!

فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك

الدور: يلعب فيتامين سي ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، أدوارًا متعددة في الجسم. يسمح تأثيره المضاد للأكسدة العالي بالتقاط الجذور الحرة وبالتالي تقليل تلف الخلايا. يقوي فيتامين سي جهاز المناعة ، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ويساعد في تكوين الكولاجين ويحمي بطانة الأوعية الدموية.

التوصيات: جرعة فيتامين سي الموصى بها هي 77 مجم / يوم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 إلى 17 عامًا و 93 مجم / يوم للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 79 عامًا. لا توجد فروق بين احتياجات السكان من الإناث والذكور ، ومع ذلك ، قد يحتاج بعض الأفراد إلى زيادة المدخول بسبب أنماط الحياة الشاقة أو انخفاض نمط الحياة. المدخنون من بين أول من يتأثر بالإجهاد التأكسدي المرتبط بالتبغ. (المصدر: http://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique)

فيتامين ج في النظام الغذائي: الفواكه والخضروات هي المصدر الرئيسي لتناول فيتامين سي.البقدونس (133 مجم / 100 جرام) ، الليمون (129 مجم / 100 جرام) ، الكشمش الأسود (113 مجم / 100 جرام) ، الفلفل (120-160 مجم / 100 جرام) ، الفاكهة كومبوت (99 مجم / 100 جرام) ، فواكه حمراء طازجة (68 مجم / 100 جرام) ، كيوي (59 مجم / 100 جرام) كلها أطعمة توفر بسهولة الجرعات الموصى بها من فيتامين سي.

احتياطات خاصة: يسبب نقص فيتامين سي فقدان الشهية ، واحتمال فقدان الوزن والإرهاق. من ناحية أخرى ، يمكن أن يسبب فائض فيتامين سي مشاكل في الجهاز الهضمي لأن أي جرعة زائدة من فيتامين سي ستكون عديمة الفائدة للجسم بشكل منهجي ويتم التخلص منها.

مصادر